Ob Kichererbsen, Bohnen oder Linsen: Hülsenfrüchte sind immer beliebter und landen aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe immer häufiger auf dem Teller. Wer Hülsenfrüchte neu in seinen Menüplan integriert oder die Menge erhöht (wie wir, als wir wöchentlich mehrfach neue Kombinationen testeten) wird aber ziemlich sicher auch die eher unangenehme Seite der Hülsenfrüchte kennenlernen. Der Spruch, jedes Böhnchen gibt ein Tönchen, kommt nicht von ungefähr.
Neben den reichlich enthaltenen Proteinen und Ballaststoffen, welche uns lange satt halten, enthalten sie auch Mehrfachzucker wie Rhamnose, Raffinose und Stachyose. Diese können von unserem Dünndarm nicht aufgespalten werden und landen deswegen unverdaut im Dickdarm. Dort werden sie mit Hilfe der Dickdarm-Bakterien verdaut. Dabei entstehen unter anderem Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff, die Blähungen verursachen können. Das sorgt für Blähungen beim Verzehr von Hülsenfrüchten.
Die gute Nachricht ist, dass sich der Magen-Darm-Trakt bei regelmässigem Verzehr daran gewöhnt und die Blähungen nach dem Konsum verschwinden.
Je häufiger du Hülsenfrüchte also in deine Menüs integriert, desto schneller verschwinden auch die unangenehmen Nebenwirkungen. Um die Blähungen am Anfang etwas zu mildern, gibt es einige Tricks, die du umsetzen kannst:
- Kombiniere die Hülsenfrüchte mit Anti Bläh-Gewürzen wie Ingwer, Fenchel und Anis
- Starte mit geschälten Linsen und fermentierten Produkten wie Tofu und Tempeh
- Gibt etwas Natron ins Kochwasser
- Falls du Hülsenfrüchte aus der Dose verwendest, spühl diese vor dem Essen reichlich mit Wasser
- Lass die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr keimen
- Iss langsam und bewusst, dabei gelangt weniger zusätzliche Luft in den Magen-Darm Trakt
Linsen müssen nicht eingeweicht werden. Daher wurden sie schnell zu unserem Liebling von der Vielfalt der Hülsenfrüchte.
Weiche alle anderen Hülsenfrüchte vor dem Kochen ein:
- Bohnen für 12 Stunden
- Sojabohnen für 8–12 Stunden
- ungeschälte Erbsen 12 Stunden (roh müssen sie nicht eingeweicht werden)
- Kichererbsen für 8-12 Stunden
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